Puede que hayas escuchado hablar más de alguna vez sobre índice glucémico, un concepto muy común; sin embargo, no es tan fácil de entender. Está relacionado con la calidad general de nuestra alimentación e interviene en el manejo del peso, por eso es importante saber de qué se trata y cómo nos puede ayudar a tomar mejores decisiones, comenta Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition.

 

El índice glucémico examina los alimentos que contienen carbohidratos y sus efectos en los niveles de azúcar en la sangre. Cada vez que consumes y digieres alimentos ricos en carbohidratos, como frutas, vegetales, granos y golosinas, el resultado final es un incremento de azúcar (glucosa) en la sangre.

 

La glucosa es muy importante, ya que es el combustible principal del cerebro y los músculos, y en gran medida, es lo que nos mantiene activos física y mentalmente a lo largo del día. Pero no todos los alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucosa en la sangre de la misma manera, y es ahí donde entra el índice glucémico (o IG) que mide la cantidad y velocidad en que los alimentos incrementan la glucosa después de consumirlos, explica Bowerman.

¿Cómo se estableció el índice glucémico?

El primer artículo sobre el índice glucémico se publicó hace casi 40 años y describe los estudios que se llevaron a cabo en un pequeño grupo de personas saludables para definir dicho índice.

Los voluntarios consumieron 62 tipos de alimentos en las cantidades necesarias para obtener 50 gramos de carbohidratos (lo cual varía dependiendo de cada alimento, por ejemplo, puede equivaler a 60 zanahorias bebés o apenas un puñado de arroz). Después, se midieron los niveles de glucosa en la sangre en varias ocasiones durante un período de 2 horas.

Se comparó el efecto de cada alimento en los niveles de azúcar en la sangre con el de 50 gramos de glucosa pura, al cual se le dio un valor de 100. Los alimentos que incrementan rápida y abruptamente la glucosa en la sangre obtuvieron un índice cercano al 100, mientras que los alimentos que aumentan ligeramente la glucosa registraron un menor índice glucémico. Los alimentos con un alto índice glucémico son aquellos cuyo valor es mayor a 70. Por su parte, aquellos con bajo IG tienen un valor de 55 o menos.

¿Qué alimentos tienen mayor índice glucémico?

Los alimentos con mayor índice glucémico generalmente contienen poca fibra y una gran cantidad de almidón o azúcar. Por ejemplo:

• Pan blanco
• Cereales azucarados
• Fideos
• Jugos de frutas
• Arroz blanco

Puesto que estos alimentos se digieren y absorben relativamente rápido, tienden a causar que la glucosa en la sangre aumente con rapidez y en cantidades bastante altas.

Este incremento de energía proveniente del azúcar podría ser positivo; después de todo, necesitamos azúcar para tener energía, pero no en tan grandes cantidades. Después de un aumento rápido de glucosa, a menudo se experimenta una baja abrupta de azúcar. Por eso, de pronto tenemos antojo de algo dulce para incrementar de nuevo los niveles de azúcar en la sangre. Y así, el ciclo se repite una y otra vez.

Si picoteas alimentos azucarados todo el día, existe una gran probabilidad de que consumas más calorías de las que necesitas.

 

¿Qué alimentos tienen un bajo índice glucémico?

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen ser ricos en carbohidratos y son productos enteros, sin procesar. Por ejemplo:

• Vegetales
• Frutas enteras
• Leguminosas
• Productos de granos enteros, como el arroz integral, las hojuelas de avena, la cebada, la quinoa y los panes 100% integrales, tienen un bajo índice glucémico.

Puesto que estos alimentos tienen un alto contenido de fibra (lo que significa que tardan más en digerirse), tus niveles de azúcar aumentan gradualmente después de comerlos.

En lugar de aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, estos alimentos saludables generan una liberación gradual en el torrente sanguíneo, lo cual te brinda energía prolongada. Y gracias a su alto contenido de fibra, también te ayudan a sentirte satisfecho. Así que una alimentación que prioriza los alimentos con un bajo índice glucémico puede favorecer a un óptimo control de peso.

 

El índice glucémico no lo es todo

Si utilizas el índice glucémico como guía para elegir tus alimentos, puede que optes por aquellos que sean menos densos en carbohidratos, como los granos enteros y los vegetales, los cuales contienen una menor cantidad de calorías por bocado. No obstante, debes saber que este no siempre es el caso.

Algunos alimentos, como los helados, tienen un bajo índice glucémico porque su alto contenido de grasa retarda la digestión, y como resultado, no aumentan los niveles de glucosa después de ser consumidos. Basándonos únicamente en el IG, podrías inferir que el helado es una buena opción para dietas de bajo índice glucémico, pero contiene demasiadas calorías y grasas.

Por otra parte, algunos alimentos saludables tienen un alto índice glucémico, lo cual puede ser un poco engañoso si no se toma en cuenta el tamaño de la porción. Esto se debe a que los efectos de la comida en el torrente sanguíneo dependen no solamente de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, sino también de la cantidad de carbohidratos que contiene cada porción.

Tomemos como ejemplo la sandía: necesitarías comer 5 porciones de sandía para obtener 50 gramos de carbohidratos necesarios para determinar el índice glucémico.

Puesto que una porción normal contiene cerca de 10 gramos de carbohidratos, en realidad, tus niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto. Es aquí donde entra el concepto de carga glucémica (CG). Para obtener la carga glucémica de un alimento se debe calcular su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene por porción. Aunque la sandía tiene un índice glucémico relativamente alto (80), tiene una carga glucémica baja. Este es el mismo caso de las zanahorias.  Si nos enfocamos únicamente en los valores del índice glucémico, dejaríamos de consumir innecesariamente ciertos alimentos saludables.

Por tal motivo, es mejor ver el índice glucémico en la alimentación de manera general, en lugar de ver el IG de los alimentos de forma individual. En general, al elegir productos con un bajo índice glucémico, debes alejarte de los alimentos con alto contenido calórico y reemplazarlos por otros que sean ricos en nutrientes.

 

El índice glucémico para reducir la carga de carbohidratos en general

Para decirle adiós a los alimentos con un índice glucémico alto y reducir la carga de carbohidratos general de tu alimentación, Susan Bowerman presenta algunos cambios sencillos que podemos hacer:

• En lugar de consumir arroz blanco y papas, sustitúyelos por arroz integral u otros granos enteros como la cebada, la quinoa, el mijo o el trigo partido. También puedes optar por porotos, lentejas o camote.
• En lugar de consumir demasiadas calorías en jugos de fruta con alto índice glucémico, come frutas frescas.
• Agrega moras a tu cereal o elige frutas enteras como opción de bocadillo o postre.
• Sustituye el pan blanco, las galletas saladas o los bocadillos por productos 100% integrales. Los alimentos integrales y poco procesados de bajo índice glucémico son más sustanciosos y sacian más el hambre que sus contrapartes refinadas, lo cual significa que contienen vitaminas y minerales naturales, así como fitonutrientes saludables con propiedades antioxidantes. Es decir, obtienes una mayor nutrición de las calorías que consumes.

Si dejas a un lado los alimentos con un alto índice glucémico alto y los sustituyes por productos con un índice más bajo, reducirás tu carga general de carbohidratos. Esto puede ayudarte a controlar las calorías que consumes, mientras que aumentas tu ingesta de nutrientes saludables.

 

Sobre Susan Bowerman

Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo.

Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/

 

Acerca de Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com

La Compañía también invita a los inversores a visitar su sitio web de relaciones con los inversores en  ir.herbalife.com dado que la información financiera se encuentra actualizada.

Para muchos, trabajar desde casa ha sido una nueva experiencia y quizás, por estar más conectados durante el día, pierdan tiempo valioso que deberían dedicar a su bienestar. Por eso es importante encontrar formas creativas de continuar con la actividad física mientras está obligado a trabajar desde el hogar, aconseja Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.

Mantenga una rutina
Así como es importante tener un régimen de entrenamiento consistente para evitar o retrasar el “amesetamiento” en el rendimiento físico, también es importante desarrollar o mantener la “rutina laboral” para evitar incorporar malos hábitos que afectarán la motivación.

Aunque parezca tentador levantarse y trabajar en pijama, sin darse cuenta, su espacio de trabajo también se desordenará y sus hábitos cambiarán. En medio de tantos cambios, ¿por qué agregar otro más? Mantenga la coherencia y cumpla un horario. Todas las mañanas, levántese a la misma hora que se levantaría si fuera a la oficina, dúchese, vístase, desayune, prepare la estación de trabajo y trabaje como lo haría habitualmente. Mantener esta sensación de normalidad le ayudará a enfocarse en sus tareas.

Aquí, Clayton nos presenta algunas formas de incluir el ejercicio físico en su cronograma de trabajo desde casa:

Priorice el movimiento para generar un ambiente de trabajo positivo
Si bien quizás le preocupe más terminar el trabajo que hacer ejercicio, la verdad es que siempre debe intentar tomarse un tiempo para alcanzar un total de 30 minutos de ejercicio al día. Si lo incluye en el cronograma y lo incorpora a la agenda diaria, será un momento esperado dentro de la monotonía de la jornada laboral.

Además, algunas investigaciones asocian estar sentado durante períodos prolongados a una serie de problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y dolor de espalda.

Aunque ‘mantenerse en forma’ no sea una prioridad para usted, durante la actividad física el cuerpo aumenta la liberación natural de endorfinas que, como mínimo, mejoran el humor. Y en momentos estresantes como éste, uno de los mayores beneficios de realizar ejercicio con regularidad es la capacidad para facilitar las actividades de la vida cotidiana.

Ejercite mientras trabaja
Aquí presentamos cinco ejercicios fáciles de hacer mientras trabaja desde casa y para algunos ni siquiera debe alejarse de su estación de trabajo:

• Programe una alarma. Programe una alarma en el teléfono para realizar unos minutos de actividad al comienzo, a la mitad y al final de cada hora. No importa si decide hacer abdominales, 60 sentadillas o 20 flexiones de brazos durante 1 minuto: establecer un horario para hacer una pausa en el trabajo y poner el cuerpo en movimiento no solo le ayudará a sentirse más fuerte con el tiempo, sino que también mantendrá alta su energía durante todo el día.

• Estire la parte superior del cuerpo. Precaliente los músculos estirando la parte superior del cuerpo: levante los brazos por encima de la cabeza y estire hasta sentirlo en el pecho y los bíceps. El estiramiento ayuda a aliviar el estrés y la tensión muscular.

• Hable por teléfono de pie. Aproveche las llamadas para ponerse los auriculares y moverse, caminando o haciendo sentadillas. Con las estocadas también puede trabajar glúteos y muslos. Haga estocadas hacia adelante bajando la cadera hacia el piso, una vez con cada pierna.

• Abdominales sentado. Trabaje los abdominales sentado. Mantenga la espalda recta y las manos detrás de la cabeza; luego, eleve las rodillas hacia los codos, una vez con cada pierna.

• Círculos con los tobillos. Mantenga buena circulación de la sangre simplemente trazando círculos con los tobillos para favorecer una circulación saludable.

No olvide llevar una dieta equilibrada.
Algunas de las mejores formas para obtener excelentes resultados físicos y emocionales es manejar la rutina de ejercicios, tener una dieta saludable y dormir la cantidad de horas suficientes. Durante el día, los refrigerios saludables, como frutas enteras, batidos de proteínas, tiritas de queso o yogur, no solo lo saciarán, sino que también son fáciles de comer cuando perdió la noción del tiempo por estar todo el día conectado. Además, se sentirá satisfecho con una dieta equilibrada rica en proteínas y así evitará ir una y otra vez a la cocina. No olvide que trabajar desde casa no significa que no se deban mantener los límites: durante estos días, asegúrese de dedicar un tiempo para relajarse.

Sobre Samantha Clayton
Samantha Clayton es Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition. Representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los Distribuidores Independientes y empleados de Herbalife Nutrition.
Más información sobre Samantha Clayton en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/samantha-clayton-2/

Acerca de Herbalife Nutrition
Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com
La Compañía también invita a los inversores a visitar su sitio web de relaciones con los inversores en ir.herbalife.com dado que la información financiera se encuentra actualizada.