Suplementos deportivos: qué consumir antes, durante y después del ejercicio

Si buscas maximizar tu rendimiento, quizás estés considerando consumir suplementos deportivos. La nutrición va de la mano con un plan de ejercicio adecuado, por ello, la efectividad de los mejores suplementos deportivos depende de tu rutina de entrenamiento y tu régimen diario. Por eso es importante considerar no solamente cuáles suplementos consumir, sino cuándo tomarlos, explica la Directoria de Rendimiento y Educación Deportiva de Herbalife Nutrition, Dana Ryan.

Cómo obtener el máximo provecho de los suplementos deportivos

Al hablar de los suplementos más efectivos para un entrenamiento, lo mejor es considerar tres etapas: antes, durante, y después del ejercicio. Por este motivo, Ryan comparte una breve guía para potenciar tu nutrición deportiva:

Antes del ejercicio

Si tienes un juego decisivo o una sesión intensa de entrenamiento, es importante prepararse y planear con antelación. Para obtener un impulso, puedes elegir un suplemento con cafeína previo al entrenamiento. La cafeína estimula el metabolismo, que a su vez, ayuda a mantener el enfoque y a reducir la fatiga.

De la misma manera, un suplemento previo al ejercicio con precursores de óxido nítrico ayuda a mantener un flujo sanguíneo saludable. La amplitud en los vasos sanguíneos permite el transporte de los nutrientes y del oxígeno a los músculos durante el ejercicio, lo que posteriormente ayuda a mantener el rendimiento.

Durante el ejercicio

Al entrenar, es importante mantenerse hidratado y nutrido, por eso, ¡opta por bebidas energéticas que contengan una cantidad considerable de carbohidratos y electrolitos! Los electrolitos pueden reemplazar nutrientes importantes tales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, mismos que se pierden al sudar.

La combinación de carbohidratos y electrolitos no solo reemplaza estos valiosos nutrientes, sino que provee continuamente a los músculos la glucosa necesaria para mantener el rendimiento. A mayor intensidad y duración, ¡mayor es la cantidad que necesitas!

Después del ejercicio

La nutrición posterior al ejercicio tiene dos funciones:

Recuperar lo que se perdió
Prepararte para el siguiente entrenamiento

Es por ello que necesitas enfocarte en consumir proteína y carbohidratos de alta calidad. La proteína repara y regenera el músculo, lo que es muy útil para incrementar la masa muscular magra.

El tipo de entrenamiento que realices determinará la proporción necesaria entre carbohidratos y proteína.

Para un entrenamiento más intenso, necesitarás más carbohidratos, y la norma general es mantener una proporción de 3:1 con la proteína. Ya que probablemente necesitarás al menos 20 gramos de proteína después del ejercicio, lo mejor será consumir un mínimo de 60 gramos de carbohidratos para lograr un entrenamiento de resistencia.
Para un entrenamiento de fuerza, no necesitarás tantos carbohidratos, por lo que es importante buscar una proporción 1:1, es decir, aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

La proteína puede obtenerse de alimentos enteros como el pollo o el pescado; sin embargo, a muchas personas no les gusta comer justo después de una sesión intensa de ejercicio, y no siempre es fácil calcular la ingesta de proteína que se obtiene de los alimentos. Los batidos de proteína son una solución estupenda y práctica para después de hacer ejercicio.

Sin importar el tipo de ejercicio que realices, ¡es importante consumir el batido posterior al ejercicio justo después de terminar! El batido puede prepararse con proteína de productos lácteos (suero o caseína) o de fuentes vegetales como la soya.

Puntos que debes considerar al elegir suplementos deportivos de entrenamiento

Leer la información nutricional de cualquier producto dietético es el primer paso para asegurarse de recibir lo necesario para maximizar los resultados. Debes saber cuántos macronutrientes aporta, así como cualquier ingrediente adicional que contenga.

Dicho esto, si bien es cierto que obtener los nutrientes correctos es muy importante para el entrenamiento, también es fundamental que tu suplemento no contenga ciertas sustancias. Certificaciones como la NSF Certified for Sport te dan la seguridad de que el producto ha sido probado para verificar que no contiene las sustancias prohibidas que aparecen la lista de la World Anti-Doping Association (Agencia Mundial Antidopaje).

En general, al referirnos a los suplementos deportivos, es importante enfocarse en la nutrición y en crear una rutina que te ayude antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento. ¡Esto te ayudará considerablemente a alcanzar tus objetivos!

Acerca de Dana Ryan

PhD, M.A., MBA – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva

Para apoyar el propósito de Herbalife Nutrition de hacer que el mundo sea más saludable y feliz, Dana Ryan, Ph.D., es responsable de ayudar a establecer a Herbalife Nutrition como líder mundial en nutrición deportiva. Su enfoque principal es apoyar a los atletas patrocinados por Herbalife Nutrition en todo el mundo mediante el desarrollo de programas de nutrición y rendimiento deportivo, así como en el diseño y la gestión de ensayos clínicos deportivos. Ryan ha trabajado con miembros de LA Galaxy, Flamengo, Pumas, Barcelona FC y Liga en Ecuador, entrenando jugadores de fútbol para el NFL Combine y con otros atletas en apoyo de sus programas de nutrición.

Antes de unirse a Herbalife Nutrition, Ryan enseñó fisiología de la ejercitación y cursos relacionados en la Universidad Estatal de California en Los Ángeles (CSULA), y realizó trabajos de investigación en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) sobre el impacto de los programas comunitarios de nutrición y actividad física sobre los riesgos de enfermedades cardíacas.

Ryan completó su doctorado en actividad física, nutrición y bienestar en la Universidad del Estado de Arizona, donde estudió el impacto de los suplementos de vitamina D en la función endotelial, la inflamación y la captación de oxígeno máxima (VO2 max) en adultos mayores. Ella también obtuvo una Maestría en Ciencias en quinesiología y un certificado en nutrición para una salud, bienestar y rendimiento óptimos.

Ella es una atleta apasionada y fue timonel del equipo de la División 1 de la Universidad de Washington cuando era estudiante universitaria, y luego pasó a ser entrenadora de remo de la escuela secundaria en San Diego y Arizona durante ocho años.

Acerca de Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com

La Compañía también invita a los inversores a visitar su sitio web de relaciones con los inversores en ir.herbalife.com dado que la información financiera se encuentra actualizada.